产后塑身操,简单而且效果好

2019-03-21 16:08:15 编辑:南辉

产后塑形几乎是所有产妇都非常头疼的事,月嫂为了帮助产妇瘦身,在月子餐上也用尽功夫。


但其实,除了饮食可以帮助塑形瘦身,其实最好的瘦身塑形方式,应该是饮食+运动相结合。


今天推荐几种运动方式给月嫂,帮助产妇快速恢复,一起来看看!


有氧康复操


1. 骨盆


双脚张开至与肩同宽地站立,膝盖微微弯曲,臀部下沉,骨盆往前倾出,背部放松,手臂屈肘打开,两手一前一后地扶着下腹与后腰。


下腹一下子往上挺起,膝盖绷直,骨盆随之垂直地立起来,背部肌肉往上拉伸。


双手放下,自然靠拢在腿侧,腹部肌肉收紧,挺直上身,两肩放松,肩胛骨下压并后仰,令胸廓适度打开。


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2.大腿


方法一:


仰面躺在地上或者毯子上,双手放在身体两侧,掌心向下。


左脚绷直,向上抬起,脚尖指向天花板(或放平),稍微向外旋转。保持连续呼吸,放松。


方法二:


吸气收腹,以顺时针方向在空中用左脚画5个圆圈,然后逆时针画5个圆圈。

(注意需要转动整条腿,但髋部固定不动,不可将臀部和髋部抬起离开地面)


方法三:


换右腿,同样顺时针、逆时针各画8-10圈,控制臀部不要摇晃,而是要使用腹肌力量使全身保持稳定不晃动。


3. 腹部


两手叉腰,打开屈肘的手臂,骨盆立起来,两脚张开站立,步幅与肩同宽,以顺时针、逆时针地扭腰100秒。


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4. 臀部


站直在墙壁前,双手扶着墙壁,手肘自然弯曲,依次地往后抬起左右脚,抬起的时候腿部绷直,合计100秒。


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5. 胸部


双脚张开至与肩同宽的幅度而站在墙壁前,骨盆立起来,全身绷直,两手扶在墙壁上,然后手臂往外屈肘,上身往墙壁的方向压下,适度地刺激胸廓周围的肌肉,缓缓地做这个动作数次,做100秒即可。


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6. 肩周


站直全身,左右脚之间的步幅与肩同宽,手臂屈肘,与上身的两侧举起手臂,掌心朝前,缓缓地往后仰起肩胛骨,令肩胛骨往背部重要挤压,数秒后放松,再反复做,做100秒。 


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瘦身操的时间要推迟,可以先从简单的动作做起,不要用力过度,不要操之过急,以身体能适应的强度和频率为宜


快速瘦身运动


1.仰卧起坐


身体平躺,膝盖弯曲自然分开,保持与肩膀同宽,脚掌平放在地面,两手放在耳朵两旁,然后收紧腹部,双手抱紧头部慢慢抬起离开垫子。


保持这个动作五秒钟,然后呼吸,恢复。重复这个动作5-10次。


2.俯卧撑地


俯卧,肘关节与肩关节垂直,膝关节离开地面,就像做俯卧撑,坚持的时间越久,形体恢复的越快、越好。


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3.靠墙板式


靠墙站,手掌平放在墙上,手臂直直,肩膀在臀部正上方,让腹部向内收向脊柱来收紧核心。


双脚打开一脚的距离,感觉全身都在收紧保持,专注于保持核心力量如果核心力量很强。


可以做几个俯卧撑,保持手肘和四柱式一样,核心收紧,不要忘记呼吸在墙上练习板式,保持推力和呼吸,重复几次。


月嫂要注意的是,产妇在产后的初期,不适合做快速瘦身运动,要结合产妇的身体恢复状况,在斟酌是否进行。


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